对于绝大多数人来说，每天的食物摄入以碳水化合物为主，然而碳水大家族里边也有好家伙和坏家伙，比如有些食物升糖指数（GI）会很高。很多想纤体健身的小伙伴们对于碳水这个迷人的东西真是又爱又恨，今天小编请了华大运动的教练来为大家讲讲到底该吃多少碳水。

我们可以先说结论：华大运动推荐每天摄入碳水的比例是总热量的40%-55%。

碳水化合物的摄入导致胰岛素分泌，在日常生活中，胰岛素就是把双刃剑，它可以是合成肌肉（蛋白质）、参与调节碳水化合物和脂肪代谢、控制血糖平衡的信号。

葡萄糖进入身体后 ，会刺激胰岛素释放，从而被身体利用和吸收，为人体提供能量，但过多的碳水化合物也会带来脂肪堆积的困扰。如果你每天不运动，又摄入了太多碳水，这个时候胰岛素就会发出信号，让身体储存脂肪。

如何把握这把双刃剑呢？我们研究了一下全球最有名的几个饮食法，把我们应该摄入的碳水量推荐给大家。

人类为了吃真是操碎了心，你可能从没想过，关于怎么吃，世界上竟然就有几十种不同的饮食法！其中比较有名的是地中海饮食法、DASH饮食法、阿特金斯饮食和生酮饮食法等。我们按照今天的主题——碳水化合物——给他们分成了两个阵营：“支持碳水摄入”和“反对碳水摄入”。

一直被人们推崇的最健康饮食模式的地中海饮食法和dash饮食法都推荐每日摄入碳水化合物。对于碳水的观点，两个饮食法更加强调了它的种类，比如少吃白米白面等精制过的碳水，多吃富含膳食纤维和更多维B 的粗粮和根茎类蔬菜（红薯山药等）。区域饮食则推荐了具体的摄入量。在碳水化合物的摄入上，区域饮食推荐的摄入比是一天中总热量的40%，并且也要从健康推荐的碳水来源中进行摄入。

摄入量：

总结多种健康饮食法，碳水化化物的摄入应该占总热量摄入的40％－55%之间，以总热量摄入为2000cal的人为例，推荐从碳水摄入800cal－1100cal的能量，每克碳水含有4cal，所以每日推荐吃200g－275g碳水。

## 说到这里，你可能会问，怎样才能知道我应该摄入的总热量呢？别急，下文会告诉你具体的计算方法。

摄入种类：

碳水化合物的种类多种多样，生活中的面包，甜甜圈，蛋糕都是碳水化合物，这里推荐摄入低升糖指数（GI）*的碳水，例如：全麦面包，燕麦黑麦，糙米饭等全麦谷物及薯类；水果和蔬菜（碳水含量比较低）也是不错的碳水化合物的选择，同时减少高GI的碳水摄入（白面包，馒头，白米饭，面条等）。

## 升糖指数GI，顾名思义，指某种食物吃下去后，你体内血糖升高的速度。想减肥纤体的小伙伴，都应该尽量选择低GI的食物。

健康的碳水可以在提供更多营养素的同时延长饱腹感（富含更多纤维），比起高GI碳水，也更加平衡稳定血糖波动（持续过高的血糖波动也是导致糖尿病和肥胖的杀手）。

摄入时间：

胰岛素的敏感性从早到晚呈现递减的趋势，所以我们推荐从早到晚的摄入量该逐步减少，早餐和午餐摄入一天中大部分碳水，晚餐和加餐摄入少量碳水即可，每隔3-4小时进行一次摄入。

阿特金斯饮食和生酮饮食法可以算是反对阵营的鼻祖了，阿特金斯饮食法认为肥胖的元凶不是脂肪而是碳水化合物；生酮饮食法的核心也是通过极低碳水化合物的摄入达到一种身体饥饿的状态，从而进入脂肪转化为酮体进行供能的模式。

对于这种低碳水摄入的推荐，实践操作起来更加复杂，每天推荐摄入不超过50g碳水，而且碳水的来源也受到了极大的限制。这种不摄入碳水的饮食方式，更加强调了对于蛋白质和脂肪的摄入，特别是生酮饮食，脂肪摄入的比例要高达70%。就算要吃碳水，也是选含糖量比较低的水果和茎叶类蔬菜，而非传统的全麦谷物薯类食品。

通过不断减少碳水的摄入，提供身体能量的葡萄糖含量越来越低，从而达到一个利用脂肪供能的身体体系。看似脂肪供能很诱人，但过低的碳水摄入会带来很多的副作用（低血糖，胸闷，皮肤炎症，便秘等），而且达到一个利用脂肪供能的体系也需要一周甚至一个月的时间。

人应该摄入的总热量等于计算基础代谢率（bmr）×活动系数。

关于基础代谢率bmr，网上有很多的计算器，大家可以在百度上搜一下，选择一个权威的网站去计算，华大运动就不做推荐了。算出bmr之后，再乘以活动系数就是你的推荐摄入热量。结合活动系数，总热量的计算公式如下

比如说小编在某网站上计算一下自己的基础代谢量：

得出我的基础代谢率后，再乘以运动系数。小编嘛还是蛮勤快的一个人，一周大概也达到中度运动，所以我要把bmr乘以1.55，所以1636×1.55=2536.我每天能摄入的总热量大概在2536比较合适。

摄入合适的碳水化合物，可以通过碳水循环的方式进行碳水摄入：

一周中合理安排每天碳水的摄入，例如：

比如一个2000cal的日摄入量的人，假设他每日摄入40%的碳水，也就是200g碳水的摄入量（每克碳水含4cal），一周就是需要1400g的碳水摄入量。

采用这种“碳水循环”的方式可以结合需要合理安排自己的碳水摄入，如果此人安排周一和周五摄入1.5倍的碳水量，也就是300g碳水，那这两天吃米饭的话就需要1kg左右的熟米饭！当然要采取少量多餐的方式摄入食物，例如：

这样摄入的总量没有变化，可以按照需要进行碳水摄入的调 整，切记，两个高碳日一定要分开，最好在低碳日的下一天进行。